不知道从哪天起，总在饮料配料表里排第二位的白砂糖，被果葡糖浆悄悄替换掉了。 大家发现之后，将话题“ 把配料表中的白砂糖还给我们 ”顶上了热搜。评论区群情激愤，有人说果葡糖浆是工业糖，不如天然的白砂糖；还有人说果葡糖浆伤肝、伤肾、升尿酸和抑制钙吸收等等。 关注配料表是好事，但给果葡糖浆判死罪，又转头把白砂糖当健康，完全是批判错了方向。 很多人排斥果葡糖浆的原因之一是怕果糖，可白砂糖里一样也有果糖。 热搜话题｜微博截图@阿伟笑长 进了肚子，果葡糖浆和白砂糖是“同款” 大家想要召唤回来的白砂糖， 化学成分主要是蔗糖，由一分子葡萄糖和一分子果糖组合而成 。白砂糖主要提取自甘蔗和甜菜，经过浓缩、结晶、净化等步骤，最后变成一粒粒白色结晶。 果葡糖浆，虽然名字带个“果”，但和水果没有关系。它来自玉米淀粉，工厂先把淀粉全部水解成葡萄糖分子，再用异构酶把其中一部分葡萄糖改造成果糖。 最终得到的，就是葡萄糖和果糖混合在一起的液态糖浆。 不同类型果葡糖浆的果糖占比不等，比如常见类型HFCS-55和HFCS-42，果糖占比分别为55%和42%，剩余大部分为葡萄糖。 进了肚子之后，果葡糖浆中的葡萄糖和果糖，直接就能被肠道吸收。而白砂糖里的蔗糖，会先被蔗糖酶快速剪成两半，分解成葡萄糖和果糖之后再吸收进人体。 那白砂糖多出来的这个分解过程，会不会延缓吸收呢？由于人体内蔗糖酶的量和活性都很充足，所以分解过程瞬间就能完成。 从代表分解和吸收速度的升糖指数（GI）来看，白砂糖为65，果葡糖浆约为58～68，没有明显差距。 换句话说，白砂糖和果葡糖浆进到肠道不久，就会变成几乎一模一样的成分，都是葡萄糖和果糖，比例差不多，总热量相似，吸收速度也接近。 白砂糖和果葡糖浆，进了肚子之后都差不多｜豆包AI 吃这两种糖，对身体的影响一样吗？ 曾经有研究者提出，果葡糖浆有让人肥胖等有害作用。不过，之后的试验数据否定了这种说法， 目前主流的结论是果葡糖浆与白砂糖“没有本质差别” 。 支持果葡糖浆导致肥胖的，是2004年乔治·A·J·布雷（George A.J. Bray）等发表的一篇评论文章。这篇文章提出，1970年至1990年间果葡糖浆的消费量增加了1000%，同时期美国的肥胖率也急剧上升，所以过量摄入果葡糖浆可能是肥胖流行的重要因素。 果葡糖浆消费量与肥胖率均有升高 ｜ 参考文献[1] 这篇文章，引起了科学界的争论，也让一些媒体和普通人对于果葡糖浆的风评急转直下。而事实是，这两个数据的升高仅仅是在时间上有重合，并没有因果关系。就像冰淇淋销量总是与溺水人数一起上涨，不是吃冰淇淋让人溺水，只是因为夏天来了。 之后的十余年里，多项研究对比了白砂糖和果葡糖浆对人体的影响，多数结果支持两者没有明显区别。 如果过量摄入，两种糖都会增加龋齿、超重或肥胖、2型糖尿病、血脂异常、心血管疾病、认知功能障碍及某些癌症的风险。 其中，2022年发布于《营养学前沿》（Frontiers in Nutrition）的一篇文章，汇总了4项研究共767名受试者的数据， 发现蔗糖与果葡糖浆对绝大多数指标的影响没有差别 ，包括腰围、体重指数、脂肪量、空腹血糖、甘油三酯、低密度和高密度脂蛋白、收缩压与舒张压。唯一的差异在于，果葡糖浆组的C-反应蛋白水平高于蔗糖组（这对健康的影响还没有得到证实）。 目前，科学界达成了共识，认为白砂糖和果葡糖浆在代谢、内分泌和健康方面没有明显差异。在《中国居民膳食指南（2022）》中， 这两种糖都属于添加糖，每日摄入量上限同样是50克，并没有因为哪个更健康而区别对待 。 用白砂糖去拉踩果葡糖浆，纯属搞错了方向，很多人想批判的其实是里面的果糖。 添加糖每日摄入不超过50克，最好控制在25克以下，喝下一瓶含糖饮料可能就超标了 ｜ 中国科学技术大学附属第一医院 果糖的危害，主要看剂量 果糖和葡萄糖是最常见的两种单糖，常一起出现在食物中，但它们在人体内的代谢路径并不相同。 葡萄糖经小肠吸收进入血液后，主要被用作供能的原料。人体几乎所有细胞都能直接摄取并利用葡萄糖来维持生命活动；多余的葡萄糖则会以糖原的形式储存在肝脏和肌肉中，或转化为脂肪存入脂肪细胞，以备不时之需。 果糖则另走一条路。 果糖进入人体后，主要交由肝脏处理。 在肝脏中，果糖会被迅速分解；如果摄入过多，肝脏会把多余的果糖加工成脂肪储存起来。 由于路径不同，两者升血糖的能力也不同。 葡萄糖升血糖的能力很强，GI高达100，摄入后血糖迅速升高，刺激胰岛素大量分泌。相比之下，果糖的GI仅为12～24，几乎不直接升高血糖，也几乎不刺激胰岛素分泌。 糖浆丨图虫创意 但这并不意味着果糖就更健康，关键在于摄入量。 在控制总量的前提下，用果糖等量替换饮食中的其他碳水化合物，可能有助于血糖管理。比如有研究汇总了18项控制性喂养试验、209名糖尿病患